L’ état de cétose est un état métabolique spécial, qui est obtenu en optant pour un régime cétogène. Si vous voulez en savoir plus sur ce régime, nous vous recommandons de lire ce premier article avant de continuer à lire ici. Vous apprendrez les bases du « régime céto », son fonctionnement, ses avantages pour de nombreuses maladies en particulier, mais aussi les risques qu’il peut entraîner.
L’ état de la cétose
Fonctionnement de la cétose
Normalement, un métabolisme qui n’est pas dans la cétose puise l’énergie du glucose. Être dans un état de cétose est un état métabolique au cours duquel le corps va extraire son énergie des graisses, grâce aux corps cétoniques. La production de ces corps cétoniques ne se produira pas seulement parce que, comme disent les experts, « les graisses sont brûlées sur le feu des glucides. » Par conséquent, ce phénomène ne peut apparaître qu’après une diminution drastique de la consommation de glucides.
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Priver de la plupart de son apport en glucides, le corps devrait utiliser de nouvelles ressources. Vous allez d’abord utiliser les réserves de glucides stockés dans le foie et les muscles sous la forme de glycogène. Seulement après avoir épuisé ces ressources, le corps utilisera les graisses comme source d’énergie.
Après cette phase, qui consiste à vider les réserves de glucides, le corps peut entrer dans l’état de cétose. Dans cet état, le corps produira des corps dits cétoniques. Il le fait en tirant parti des réserves de graisse afin de les utiliser comme sources d’énergie. En fait, les corps cétoniques apparaissent lors de la dégradation des graisses dans le corps. Ceux-ci proviennent de notre propre masse grasse et des aliments riches qui sont consommer. En d’autres termes, l’état de cétose consiste à forcer votre corps à profiter des réserves de graisse pour trouver son énergie, le privant de sa source habituelle, les glucides.
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Macronutriments
Pour entrer dans un état de cétose, il est nécessaire d’adhérer à une proportion spécifique de macronutriments. Il se compose de 70 -80% de matières grasses, de 20 -25% de protéines et de 5 -10% de glucides.
Pour comprendre combien de glucides il représente, gardez à l’esprit que cela dépend de votre profil et des besoins caloriques quotidiens parce que chaque personne réagit différemment aux changements dans le régime alimentaire. Cependant, pour entrer dans la cétose, il est courant d’adopter la version stricte de l’alimentation à faible teneur en glucides. Cette version consiste à limiter votre consommation à 20g de glucides ou moins par jour.
Seulement à partir du moment où l’état de cétose est bien installé, certaines personnes ont recours à un modéré (50 grammes de glucides) ou libérale (100 grammes de glucides) ou libérale (100 grammes de glucides). Ce seuil peut être un choix personnel, mais une personne le fixe aussi parce qu’elle a constaté qu’elle était particulièrement sensible aux hydrates de carbone et qu’une consommation accrue les a fait sortir de son état cétose.
Découvrez si vous avez atteint l’état de cétose
Il existe plusieurs méthodes pour savoir si vous avez atteint l’état de cétose. D’une part, vous ressentirez plusieurs des symptômes expliqués ci-dessous. D’autre part, pour vérifier que vous avez atteint l’état de cétose, vous pouvez effectuer différents tests.
Symptômes de cétose :
Grippe Céto
Selon Harvard Medical Review, la « grippe Keto » est un ensemble de symptômes pseudo-grippaux qui peuvent apparaître 2 à 7 jours après le début du régime cétogène. Cette pseudo-grippe ne se produit pas à chaque entrée dans la cétose ou avec chaque personne. Les symptômes régulièrement mentionnés sont des maux de tête, du brouillard cérébral, de la fatigue, une sensation d’irritabilité, des nausées, des difficultés de sommeil et des problèmes intestinaux.
Les spécialistes ne savent pas encore quels sont ces symptômes, mais ils pensent qu’ils se produisent parce que le corps souffre d’une certaine forme de désintoxication des glucides. Ils peuvent également être dus à un changement dans le microbiome intestinal.
Malgré son nom alarmant, la grippe céto n’est pas une grippe en soi parce que vous ne développez pas de fièvre et vous ne devriez pas vous sentir inapte. Si vous vous sentez vraiment mal et dur, consultez immédiatement votre médecin et ne minimisez pas votre état.
Pour lutter contre cet état transitoire, n’hésitez pas à boire de l’eau salée ou à boire un bouillon d’os pour reconstituer votre niveau d’électrolyte. L’ eau de coco est également un excellent moyen de reconstituer vos électrolytes mais faites attention aux hydrates de carbone qu’elle contient. Ajoutez un peu de sel de l’Himalaya à Remèdes contre la grippe cétogène vos repas car il contient du sodium mais aussi du potassium, du magnésium et du calcium. Ce sont des minéraux importants pour garder vos électrolytes sous contrôle.
Souffle et odeur corporelle
Lorsque le corps est en cétose, une odeur caractéristique d’acétone peut survenir de votre respiration parce qu’il s’agit de l’un des corps cétoniques produits par le corps. Il peut avoir une odeur « fruitée » ou similaire au dissolvant de vernis à ongles. L’acétone affecte également les odeurs corporelles telles que la transpiration. C’est une phase temporelle.
Bouche sèche et soif
Ce régime, comme beaucoup d’autres, peut éventuellement vous déshydrater. La perte d’électrolytes peut également entraîner une sensation de soif. Bien que les voyages à la salle de bain peuvent être ennuyeux, ne limitez pas votre consommation d’eau. Votre corps en a besoin surtout pendant cette période de transition.
Fatigue et manque d’énergie
La fatigue et les faibles niveaux d’énergie sont régulièrement ressentis au début de ce changement de puissance. Cependant, ne paniquez pas ! Une augmentation soudaine de l’énergie apparaît régulièrement dès que le corps entre dans la cétose. Ceci est expliqué par le fait que les graisses sont une source d’énergie très efficace et beaucoup plus stable que les glucides. En fait, contrairement aux niveaux de sucre dans le sang, les corps cétoniques ne sont pas sujettes à des pics, et ne conduisent donc pas à un coup d’haltère. Après la période d’adaptation, vous vous sentirez en meilleure forme physique.
Tests
Le meilleur moment pour tester si vous êtes en cétose est assez controversé. Cependant, de nombreux spécialistes conviennent qu’il est préférable de le faire le matin quand il est encore à jeun. En fait, les cétones peuvent être dérivées de votre alimentation et produites à la fois par votre corps. Mesurer ce taux à jeun après une bonne nuit de sommeil s’avère être le moment le plus pertinent. C’est le bon moment pour minimiser le risque que les cétones dans votre alimentation seront comptés et considéré comme produit par votre corps.
Mesure de la glycémie, combinée avec la mesure des cétones
Comme déjà expliqué, l’état de cétose se produit seulement si le métabolisme brûle les graisses et non le sucre. Cependant, ce phénomène n’apparaît que si le niveau de sucre (c’est-à-dire, sucre dans le sang) est assez bas pour ne pas prendre soin. En fait, soit le corps brûle le sucre, soit brûle les graisses. C’est pourquoi, si la glycémie est trop élevée, on ne peut pas aller dans la cétose. En fait, si le niveau de sucre dépasse un certain seuil, le métabolisme préférera toujours le brûler. Il ne dérangera pas de dégrader la graisse. Par définition, vous ne serez pas — ou plus — dans la cétose.
Une bonne façon de s’assurer que votre corps brûle bien les graisses et produit des corps cétoniques est de mesurer votre taux de sucre dans le sang. Par conséquent, la glycémie doit être inférieure à 4,4 mmol/l ou 80mg/dl. Au-delà de ce seuil, les niveaux de sucre sont trop élevés et le métabolisme le considère comme sa principale source d’énergie. Veillez à ne pas tomber en dessous du seuil de 3,3 mmol/l ou 60mg/dl, auquel cas vous êtes probablement en hypoglycémie et non cétose.
Cependant, cette information ne suffit pas pour savoir si vous êtes dans un état de cétose. Pour ce faire, il est nécessaire de mesurer les cétones dans votre sang (plus fiable), la respiration ou l’urine.
Mesure des cétones
Lorsque vous allez dans la cétose, votre corps fabrique des cétones et les enlève, principalement par l’urine et les poumons. Comme votre corps s’habitue à l’alimentation, vous les utiliserez plus efficacement et donc moins évacués. Les tests urinaires, sanguins et respiratoires ne vous permettent pas de savoir combien de cétones sont produites par votre corps. Cependant, ils sont un bon signe que vous êtes dans un état de cétose. Selon la valeur :
- entre 0,5 et 1,5 mmol/l : cétose légère
Cela signifie que vous êtes sur votre chemin mais que votre corps ne fournit toujours pas assez de cétones pour être une source d’énergie
- Entre 1,5 et 3 mmol/l : cétose optimale
Si votre taux dépasse 3, cela signifie que votre corps produit beaucoup de cétones mais ne les utilise pas encore comme carburant. Patience, votre corps s’adapte !
Bande urinaire : cétonurie
La méthode la plus simple est celle des bandes qui réagissent selon les cétones présentes dans l’urine. Les bandes aident à savoir si votre corps fabrique des cétones et combien elles sont évacuées dans l’urine. C’est ce qu’on appelle la cétonurie.
Celui-ci La méthode n’est pas la plus fiable, et le résultat dépend de l’heure de la journée et de son état hydratant.
Unité sanguine : cétonémie
Cette méthode nécessite l’achat d’un appareil et piquer votre doigt pour tirer une goutte de sang. L’appareil mesurera ensuite la cétonémie, c’est-à-dire le nombre de corps cétoniques dans le sang. Cette méthode, cependant, est relativement invasive, est la plus fiable.
ExPULSION AÉRIENNE
Il est également possible de mesurer les cétones présentes dans l’air expulsé. Cependant, cette méthode n’est pas encore très commune. En passant, il est relativement compliqué d’obtenir un appareil fiable pour le moment.
Pour atteindre l’état de cétose plus rapidement
Dans Tout d’abord, il faut comprendre qu’un tel changement extrême nécessite de la patience. Alors ne sois pas trop difficile à propos de toi. En outre, chaque corps réagit différemment, il est donc préférable d’éviter de se comparer aux autres. Ce qui fonctionne sur quelqu’un peut ne pas vous convenir, et vice versa. Prenez le temps dont vous avez besoin, ne brûlez pas les étapes.
Conseil n°1 : Réserves de glucides vides
Comme expliqué ci-dessus, le corps n’entre pas immédiatement cétose après une réduction drastique de l’apport en glucides. En fait, il va d’abord vider ses réserves stockées dans le foie et les muscles sous la forme de glycogène. Ce n’est qu’à partir de cela que le corps comprendra qu’il doit produire des corps cétoniques pour maintenir une source suffisante d’énergie. Tout au long de l’alimentation et surtout à ce stade, il est important de limiter votre apport en glucides au maximum en mettant l’accent sur les aliments riches en bonnes graisses et protéines. Strictement en suivant le régime, c’est-à-dire avec un apport en glucides de moins de 20 g par jour, on estime que le corps prend en moyenne trois jours pour vider ses réserves. Cependant, c’est toujours une moyenne et doit donc être pris avec une pince à épiler.
Astuce #2 : Manger de bonnes graisses
Les ingrédients considérés comme des fournisseurs d’énergie dans un régime conventionnel (pain, pâtes, riz) sont interdits dans ce régime. Par conséquent, il est nécessaire de réviser complètement votre alimentation et cela prend un certain temps pour s’adapter.
Il est nécessaire de remplacer ces aliments par des produits composés de bonnes graisses pour éviter un déficit calorique trop important. En fait, cela causerait des envies et un effet yo-yo sur la perte de poids.
Pour cela, il est nécessaire de distinguer les acides acides gras insaturés et acides gras saturés. Les acides gras insaturés sont les meilleures sources de lipides. Ils se réfèrent aux aliments tels que les poissons gras comme le saumon et le thon, les noix, les œufs et l’avocat. Les acides gras saturés tels que les fromages et les saucisses n’apportent pas de valeur nutritive à long terme. Par conséquent, ils devraient être consommés avec modération, mais pas interdits.
Astuce #3 : Limiter la consommation de protéines
Malgré un rapport recommandé de 20% à 25% de protéines, il est important de ne pas consommer trop. En fait, trop ingéré, surtout au début d’un régime, aura des effets indésirables. En fait, les protéines consommées en trop grandes quantités seront transformées par le corps en glucose, ce qui ralentit l’effet de la cétose.
Astuce #4 : Faire du sport
Il n’est pas essentiel d’avoir une activité physique intense pour perdre du poids sur un régime cétogène. C’est en partie pour cette raison que ce régime est si populaire !
Mais faire du sport n’a jamais blessé personne et peut même accélérer le processus d’entrée dans la cétose. Cependant, si vous n’y êtes pas habitué, l’activité physique combinée à ce régime restrictif peut être difficile. Alors pardonnez-vous et commencez progressivement.
Conseil n°5 : Donnez votre avis sur le jeûne
Si vous demandez aux personnes qui suivent le régime cétogène comment accélérer cette phase, alors très probablement, au moins une personne vous conseillera de jeûner pour atteindre son état de cétose plus rapidement. La méthode la plus courante est le jeûne pour 16 heures consécutives par jour, et permettre la consommation alimentaire pendant les 8 heures restantes. Cependant, cette méthode drastique ne convient pas à tout le monde, encore moins au début d’un régime. Si vous avez déjà été dans un état de cétose, cette méthode peut vous convenir, mais à condition que vous préparez votre corps. Si vous essayez ce régime pour la première fois, ou si vous voulez récupérer après une longue période d’inactivité, ce n’est pas une méthode que nous recommandons. Ne brûlez pas les étapes, au risque de brusquer votre corps. Au lieu de cela, mangez vos trois repas par jour avec un apport suffisant de matières grasses et de protéines. Lorsque votre corps s’est habitué et que vous avez acquis la capacité d’utiliser vos réserves, vous vous sentirez moins faim. Le principe est d’atteindre la sensation de satiété, naturellement vous limiterez vos portions ou le nombre de repas. C’est là que vous serez prêt à jeûner.
Astuce #6 : Éviter la consommation d’alcool
Tout d’abord, il faut comprendre que le foie a la capacité de décomposer les sucres, les graisses ou l’alcool. Cependant, vous ne pouvez pas le faire simultanément. Ensuite, il est important de savoir que l’alcool est considéré par le corps comme un poison. Par conséquent, dès que vous ingérez de l’alcool, votre corps a la mission de s’en débarrasser le plus rapidement possible. Votre foie est ensuite utilisé pour évacuer cet alcool. Pendant que vous le faites, vous ne pouvez pas décomposer les sucres et les graisses que vous mangez. Cela signifie que tout excès qui peut survenir pendant cette période sera stocké dans votre corps. Mais pire, cela signifie aussi qu’un excès de sucre vous sortira de la cétose. Pour conclure, comprenez qu’un verre d’alcool ne vous fera pas de mal si vous avez réussi à atteindre la cétose, mais il vous nuira si vous êtes sur le point de l’atteindre.
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CAMPOS M., 18 octobre 2018. Qu’est-ce que la grippe céto ? Harvard Health Publishing. Disponible en :
GENISSON U. et N., 2017. Le registre des aliments cétogènes. Édition Thierry Succar.
RIVET BONJEAN M-C., 18 février 2018. Le régime cétogène. Nutrition. Disponible en :
Tous mes keto : . Avez-vous atteint la cétose ? Tout mon keto, blog. Disponible en :
