Qu’ est-ce que la cétose ? Comment atteindre l’état de cétose dans le cadre du régime cétogène ?
La cétose est au cœur du régime cétogène, le régime cétogène est basé sur la cétose. Vous en entendez parler partout.
Elle est là, omniprésente, sur Internet, dans les médias ! Mais qu’est-ce que la cétose enfin ? Comment ça marche ? Comment puis-je savoir si vous êtes en cétose ou pas ?
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C’ est ce que nous verrons dans cet article !
La cétose est un état de métabolisme caractérisé par une augmentation du nombre de corps cétoniques dans le corps. Les sources d’énergie du corps ne proviennent pas de la glycémie, mais des corps cétoniques !
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Le corps brûle ensuite les graisses pour son énergie, à la fois les graisses nutritionnelles (lipides) et la graisse corporelle. C’est pourquoi la cétose est utilisée pour la perte de poids, dans le cadre du régime cétogène.
Mais alors qu’est-ce qu’un corps cétone ?
Lorsqu’ un L’individu consomme moins de glucides (par exemple, régime cétogène), le taux de glucose dans le sang diminue, ce qui va bien.
Ensuite, les taux d’insuline diminuent parce que l’insuline est l’hormone qui régule le glucose dans le sang ; plus le taux de glucose augmente, plus l’insuline augmente et vice versa.
Diminution de l’insuline provoquera la synthèse des corps cétoniques par le foie et leur utilisation comme source d’énergie par les organes principaux, car il n’y a plus de glucose dans le corps.
C’ est ce qu’on appelle la cétose. Les corps cétoniques sont donc une source d’énergie pour le corps.
Cétose (c’est-à-dire la production de corps cétoniques pour donner de l’énergie au corps) sera réalisée dans deux endroits principaux du corps :
- Dans les cellules graisseuses. Les cellules graisseuses (cellules graisseuses) se composent chacune d’une grande goutte de lipides (une réserve de graisse). Lorsque l’insuline tombe, les cellules graisseuses libèrent acides gras dans le sang, que le foie va récupérer dans les corps cétoniques.
- Le pancréas libère du glucagon, une hormone qui augmente la concentration de glucose et d’acides gras dans le sang lorsque l’insuline est trop faible.
- Le foie convertit ensuite le glycogène en glucose, qui est libéré dans le sang.
Les cellules adipeuses sont des tissus adipeux, qui à son tour se compose de tissu adipeux blanc et brun. Il se compose de cellules qui stockent les graisses.
Le tissu adipeux blanc est la principale réserve d’énergie pour le corps, stocke les lipides et les libère si nécessaire. Dans son cytoplasme, il y a une grande « goutte » de lipides, et les cellules graisseuses sécrètent la leptine, une hormone qui régule la satiété.
C’ est pourquoi quand vous mangez très peu de glucides, les cellules graisseuses de tissu blanc sécrètent la leptine qui va couper votre appétit plus rapidement, et vous perdrez du poids comme ça.
Le tissu adipeux brun est une réserve chaleur pour le corps.
Les corps cétoniques se forment pendant la cétogenèse lorsque les réserves de glycogène dans le foie sont vides.
La cétose générée volontairement sert également d’intervention médicale pour traiter diverses maladies telles que l’épilepsie et certains types de diabète.
Il existe deux principales sources de corps cétoniques :
- acides gras dans le tissu adipeux
- acides aminés cétogènes
La plupart des corps cétoniques sont créés pendant la cétogenèse.
Glycolyse VS cétose : quelles différences ?
Il n’est pas nécessaire de confondre la glycolyse et la cétose.
Pendant la glycolyse, des niveaux élevés d’insuline génèrent un stockage des graisses corporelles et bloquent la libération de lipides par le tissu adipeux.
L’ augmentation de l’insuline permet de nourrir les cellules avec la glycémie (qui est élevée), passant du sang aux cellules. Le glucose restant est stockés sous la forme de graisses.
Alors que pendant la cétose, les réserves de lipides sont immédiatement libérées, consommées et brûlées par les organes du corps.
Pour cette raison, la cétose ressemble souvent à la machine à brûler les graisses du corps.
Cétose VS. Cétoacidose : quelles différences (bis) ?
Des précautions doivent être prises pour différencier la cétose et l’acidocétose. La différence entre la cétose et l’acidocétose est le niveau de cétones dans le sang.
La cétose est une adaptation du corps à un environnement faible en glucides, comme le jeûne ou le régime cétogène.
La kacidose est un état critique qui nécessite une intervention médicale sérieuse. Sa forme la plus connue est l’acidocétose diabétique, où les niveaux de glucose et de cétone augmentent brusquement.
Il existe deux causes principales de l’acidocétose :
- Carence en insuline dans le diabète (acidocétose diabétique)
- Consommation élevée d’alcool qui provoque des complications douleur dans le foie et le pancréas. (acidocétose alcoolique)
Comment puis-je savoir si je suis en cétose ?
Les apports recommandés lors d’un régime cétogène sont 75% de matières grasses, 20% de protéines et 5% de glucides. Pour une personne ayant un apport quotidien de 2000 calories, cela représente un maximum de 50 grammes de glucides par jour.
Le français moyen consomme entre 150 et 200 grammes de glucides par jour, c’est-à-dire 4 fois plus que la quantité recommandée.
Cependant, si vous pratiquez un régime cétogène depuis un certain temps, il vous permet une certaine flexibilité.
Ensuite, vous pouvez dépasser 50 grammes de glucides par jour de temps en temps sans trop d’effet sur sa cétose, tant qu’elle ne devient pas la norme.
Le corps d’une personne en bonne santé qui se nourrit d’une proportion équilibrée de nutriments (protéines, glucides et graisses) brûle le glucose pour l’énergie de celui-ci.
Le Le glucose se trouve dans les aliments riches en glucides (pain, pâtes, certains fruits, graines, soda, etc.).
Ces aliments servent à fournir de l’énergie au corps ou stocker de l’énergie sous forme de glycogène dans les muscles et le foie.
Lorsque les glucides sont réduits au minimum, il n’y a plus assez de glucose pour le corps. Par conséquent, recherchez une stratégie alternative pour répondre à vos besoins énergétiques et continuer à fonctionner correctement.
Chez les personnes en bonne santé, la cétose commence à prendre effet 3-4 jours après avoir commencé à manger moins de 50 grammes de glucides par jour.
Mais comment savoir si tu es vraiment en cétose ? Quels sont les signes qui ne trompent pas ?
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1. L’odeur de votre souffle
L’ acétone est un sous-produit des cétones lorsque les acides gras sont utilisés pour produire de l’énergie dans le foie et les reins.
La libération d’acétone vous fera changer votre souffle lorsque entrer cétose.
C’ est une odeur légèrement fruitée, similaire aux pommes mûres.
Si vous ressentez ce changement dans la respiration dans les premiers jours après avoir changé votre régime alimentaire, cela peut signifier que vous êtes en cétose.
2. Vous avez soif plus souvent et votre bouche est sèche
Quand une personne passe au régime cétogène, en général sa soif augmente.
Comme les niveaux d’insuline diminuent à la suite d’un régime cétogène, le corps commence à libérer du sodium et de l’excès d’eau. Par conséquent, vous devez boire plus d’eau et ajouter du sel à vos plats.
Assurez-vous également de manger des aliments riches en électrolytes (potassium, calcium, chlorure, magnésium, sodium) pour compenser les pertes.
3. A un niveau élevé de cétones dans l’urine
Un moyen plus précis de savoir si vous êtes dans la cétose et utilisez des bandes d’analyse d’urine (par exemple, marque Ketostix).
Ces bandes sont bon marché et vous permettent de vérifier votre niveaux de cétone rapidement.
Si vous êtes en cétose, la bande changera de couleur.
Un guide des couleurs est également fourni pour connaître votre degré de cétose : une couleur pourpre signifie que vous avez beaucoup de cétose.
Soyez prudent car le niveau de cétones dans l’urine ne correspond pas toujours au niveau de clones dans le sang. Il y a plusieurs raisons à cela :
- Votre niveau d’hydratation peut grandement influencer vos taux de cétones dans votre urine. La déshydratation peut montrer un résultat faux positif, tandis que boire beaucoup d’eau peut montrer un résultat faux négatif.
Gardez cela à l’esprit lorsque vous faites vos tests et assurez-vous que vous êtes normalement hydraté afin de ne pas déformer vos tests.
4.
Vous avez un taux élevé de cétones dans votre sang.
Le test sanguin est le moyen le plus précis de savoir si vous êtes dans un état de cétose. Mesure des cétones dans le sang est généralement utilisé pour les diabétiques.
Pour mesurer votre taux de cétone, vous avez besoin d’un indicateur de cétone sanguine et d’un kit comprenant des bandelettes de test cétoniques et un stylo à lancette.
Les bandelettes de test de cétone ne doivent pas être confondues avec les bandelettes de test
Le corps est en cétose lorsque l’indicateur des cétones dans le sang indique une valeur comprise entre 0,5 mmL/L et 3 mmL/L (en millimoles par litre).
La meilleure façon de savoir si vous êtes dans la cétose est de mesurer votre taux de cétone sanguine à l’aide d’un compteur.
Le compteur mesure votre taux de cétone dans votre sang en calculant la quantité de BHB dans votre sang, qui est l’un des principaux corps cétoniques.
5. Vous perdez du poids
Le régime cétogène, étant faible en glucides, est très efficace pour perdre du poids. La perte de poids initiale peut survenir dans la première semaine.
Alors que la plupart du temps, ils attribuent cette perte de poids à la perte de graisse, il est en fait une perte d’eau et la consommation d’hydrates de carbone en réserve, par le corps à la recherche d’énergie.
6. Réduction de l’appétit
Beaucoup de gens remarquent une diminution de leur appétit lors de l’adoption du régime cétogène, dès les deux premières semaines.
La principale raison de cette diminution réside dans l’augmentation du niveau de l’hormone qui régule la satiété, la leptine, ainsi qu’une diminution du niveau de l’hormone de la faim.
Lorsque l’apport en glucides diminue, les cellules adipeuses libèrent des lipides et des hormones dans le sang. Parmi ces hormones est la leptine. (12).
La faim est également réduite en raison de l’apport élevé de protéines et de légumes de l’alimentation, qui fournissent beaucoup de nutriments et de vitamines.
Les cétones peuvent également influencer le cerveau pour réduire l’appétit.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23632752
7. Vous êtes plus concentré et vous avez plus d’énergie
Certaines personnes se plaignent Les premiers jours après le début d’un régime cétogène. Cette période est appelée « grippe cétogène » et dure de trois à quatre jours, c’est d’usage.
Les personnes ayant un régime cétogène à long terme sont satisfaites de la concentration et de l’énergie accrues.
Cette « grippe cétogène » est causée par le fait que votre corps change son carburant générant de l’énergie, la graisse plutôt que les glucides.
Par conséquent, votre corps connaît une stabilisation progressive de vos niveaux de sucre dans le sang, et cela peut conduire à des migraines.
Les cétones sont capables de générer beaucoup plus d’énergie par molécule que le glucose.
Par conséquent, les cétones représentent une source d’énergie beaucoup plus durable pour le corps et ne provoquent pas de pics d’insuline, contrairement au glucose.
Vous ne mangez plus autant de glucides, donc vous avez moins l’effet « montagnes russes » de la glycémie. Et c’est une bonne nouvelle pour votre cerveau !
8. Souvent fatigué, peu de temps après le début du régime
Initialement lors de l’adoption du régime cétogène, des effets secondaires tels que la fatigue et les faiblesses peuvent survenir. Ce sont des difficultés que certains débutants rencontrent.
Et souvent, ces personnes arrêtent le régime alimentaire avant d’atteindre la cétose complète et de récolter tous les fruits et de nombreux avantages de celui-ci.
Ces effets secondaires sont naturels. Parce que votre corps a compté sur les hydrates de carbone tout au long de sa durée de conservation, le passage à un nouveau système à base de lipides doit commencer au début. Comme quand on change le carburant dans une voiture.
Comme vous l’imaginez, ce changement ne se produit pas à la fois
En général, la cétose complète entre 7-30 jours après le début du régime.
9. Vous remarquez une diminution de vos performances dans les premiers jours
Comme dit précédemment, l’élimination des glucides peut entraîner de la fatigue au début. Cette fatigue comprend une diminution initiale du sport et de la performance mentale.
Cette diminution de la performance est due à une diminution des réserves de glycogène dans vos muscles, ce qui fournit la principale source d’énergie pour toute forme d’exercice.
Après plusieurs semaines, beaucoup de gens indiquent que leur performance revient à un niveau normal.
Dans certains types de sports très durables, un régime cétogène peut même être bénéfique.
10. Vous avez des problèmes digestifs.
Un régime cétogène modifie les aliments que vous êtes habitués à manger.
Au début, il n’est pas rare d’éprouver des problèmes de digestion tels que la constipation ou la diarrhée.
Ces problèmes disparaîtront après la période de transition, mais il est important de connaître les aliments qui peuvent causer ces problèmes.
Aussi, assurez-vous de manger beaucoup de légumes à faible teneur en glucides, qui contiennent beaucoup de fibres.
La chose la plus importante est la diversité dans votre plat. Manger des plats non variés augmente le risque de problèmes gastriques et digestifs, et conduit à des carences.
L’ un des principaux problèmes rencontrés par les praticiens débutants du régime cétogène est le sommeil.
Certaines personnes sont insomniaques pendant quelques jours au début lorsqu’elles réduisent considérablement leur apport en glucides.
Ne vous inquiétez pas, cela fait partie de la phase de transition appelée « grippe cétogène », qui s’estompe au fur et à mesure.
Les personnes ayant des problèmes de sommeil récupèrent un sommeil normal à partir de la deuxième semaine.
Si vous avez du mal à vous endormir pendant la période suivant votre nouveau régime, alors très probablement, vous êtes retourné à la cétose.
Inquiète de ne pas être en cétose ?
Si vous n’avez pas l’un des 11 effets indésirables énumérés ci-dessus, vous pouvez vous inquiéter que est dans un état de cétose.
Ne le sois pas : ce n’est pas la fin du monde si vous n’êtes pas toujours en cétose !
La vérité est qu’il est plus important de se concentrer sur le bien et la perte de poids.
Ne pas stress si vous avez des cétones dans votre sang à 4 mmol/L ou 3,5 mmol/L.
Si vous avez des résultats et perdez du poids, alors tout va bien !
Je considère qu’une bonne alimentation est un régime où vous ne vous souciez pas des chiffres.
Il suffit de considérer les proportions des différents nutriments que vous incorporez dans votre corps (75% de matières grasses, 20% de protéines et 5% de glucides).
Combien de fois les gens pèsent systématiquement leurs aliments, pour savoir exactement combien de calories ils mangent ?
N’ oubliez pas de vous amuser !
Thomas.
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